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2021.02.22 |ブログ

安定した骨盤を作る!股関節をほぐすポーズをご紹介☆

目次

安定した骨盤を作る!股関節をほぐすポーズをご紹介☆

ここ数日、股関節周りを動かすレッスンに注力を注いでいます!なぜならば・・・
股関節をほぐし、骨盤周りを整えることで上半身も整ってくるからです!


今日は「股関節とは?」というところから、「股関節をほぐす、使うヨガポーズ」をご紹介していこうと思います。

*股関節はどこにあるの?

股関節とは、大腿骨(だいたいこつ)と骨盤の接合部のこと。周辺の筋肉と連携して、立つ、座る、歩くなどの動作を起こしたり、上半身を支えたりしています。私たちが言う「股関節が硬い」とは、骨盤周辺の筋肉が硬くなって股関節の可動域が狭くなっている状態のことで、股関節自体が硬くなっているわけではないようです。
つまり、股関節が硬いということは、骨盤周辺の機能が落ちている可能性が高いということ。股関節は美と健康のバロメーターなのかもしれませんね。

[股関節の可動域が狭くなることで起こりうるデメリット]
・からだの不調(冷え性、むくみ、肩こり、腰痛、ひざ痛、生理不順など)
・ボディラインの乱れ(猫背、O脚、X脚、ゆがみ、痩せづらいなど)
・運動機能の低下(ケガをしやすい、行動の制限など)

*股関節周りを柔らかくすることで上半身も整える

上記にもあるように「股関節の可動域が狭くなる=骨盤周辺の機能の低下」です。
が、逆に記せば「股関節の可動域が広くなる=骨盤周辺の機能UP」です!これは「良い姿勢を作る要の骨盤が安定」ということになるので、
自然と肩甲骨の位置、肋骨の位置、頭部の位置が整い、姿勢が安定します。

姿勢の安定=身体の不調改善につながりますね☆

*股関節を使う ~STEP1~ ☆仙腸関節を意識してみよう☆

まずは・・・骨盤の要となる「仙骨」まわりを作る!ということで、「仙著関節」を動かしてみましょう!
イラストの通り、「腸骨」と「仙骨」をつなぐ関節が「仙腸関節」

ここを意識して動かし、仙骨の位置を正しい位置に持っていく感覚を作りだすことで、股関節の可動域も変わってきます!

*仙骨を意識するポーズ ☆片脚抱えのポーズ☆

1.仙骨の下に本やブランケットを小さく折たたんだものを敷いて意識できるようにして、仰向けに寝ます。
2.右ひざを両手で抱えます。その時右足も伸ばしている左足もかかとを押し出すようにしましょう。
3.吐く息で抱えているひざを胸に近づけます。
4.仙骨はしっかりと敷いたものに密着させ、伸ばしている足の付け根も伸びているかどうか意識しましょう!
※片脚も同様に行ってみましょう!

~仙腸関節がほぐれて骨盤まわりをほぐしやすくなります~

☆コブラのポーズ☆

1.うつぶせになり、両手は胸の横に置きます。この時、つま先は伸ばし、膝は外向きに、内ももが床を向くように意識して、足根の付け根を
そとにねじるようにしましょう。
2.吸う息で手で床を押しながら上体を起こします。
3.足の付け根を伸びをしっかり感じ、視線を天井方向へずらし、顎下も伸ばしましょう。

~仙腸関節がきゅっと締まる感覚を意識してみましょう~

*股関節を使う ~STEP2~ ☆股関節周りをほぐしてみよう☆

仙腸関節を意識でき、締める感覚がわかると骨盤が安定します。
その安定した骨盤を作りながら骨盤まわりの筋肉をほぐしみましょう!

*股関節周りをほぐすポーズ ☆三日月のポーズ☆

1.四つ這いになり、右足は両手の間、左足は膝を半歩後ろに引き、片膝たちになります。
2.この時、内ももを正面に向けるように意識して立ち、足の付け根も外側にひねるようにし、仙腸関節を締め、骨盤を安定させます。
3.息を吸いながら両手を頭上にあげて、そのまま斜め後ろ方向に指先をひきましょう。視線もそちらへ。
※片脚も同様に行ってみましょう!

~足の付け根を伸ばすと、骨盤周りにあるインナーマッスル「腸腰筋」がストレッチされ、立ち姿勢がきれになります~

☆片脚の鳩ポーズ☆

1.四つ這いになり、両手の間に右ひざを入れ、足先は左側に寝かせます。左足は後ろにひきましょう。
2.このとき、足の付け根は外側にひねるイメージで仙腸関節を締め、骨盤を安定させましょう。
3.両手で床を押し、上半身を起こします。お尻の伸びや足の付け根の伸びを感じながら骨盤周りをストレッチさせましょう。

~骨盤周りをほぐしてあげることで、腰回りの血流UP。冷え性改善などにつながります~

☆最後に☆

安定した骨盤を作ることができれば、仙骨の角度が整い、背骨のS字カーブが自然と産まれ、肩甲骨も自然な位置に収まることができます。
これが、腰痛予防、肩こり解消につながるのです^^

ぜひ実践してみてくださいね!

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