ヨガは、呼吸とポーズをセットとして考えます。
呼吸法は様々ですが、代表的な呼吸法は「鼻から吸って鼻から吐く」方法です。

ヨガには、息を止めてポーズをとるという場面はありません。
ポーズをキープしている間、呼吸を深く繰り返し、リラックス効果を得ましょう。

ポーズをとる時、とくにバランス系のポーズをとる際は、両足裏でしっかりと地面をとらえ、内くるぶし側に体重をのせてみます。

どのポーズもしっかりとマットをとらえ、大地を感じながら行ってみましょう！

目次

• ○  自宅ヨガの準備
• ・ヨガマット
• ・ヨガを行う服装
• ・さらにこだわるなら･･･
• ○  合せきのポーズ
• ○  小鳩のポーズ
• ○  チャイルドポーズ
• ○  コブラのポーズ
• ○  ひねりのポーズ
• ○  三日月のポーズ
• ○  ワニのポーズ
• ○  ダウンドッグ
• ○  猫のポーズ
• ○  まとめ

自宅ヨガの準備

ヨガをご自宅でやる前にいくつか準備しましょう！
既にご自宅であるもので代用できる場合もありますので、なるべく手軽に始めることをオススメします♪

ヨガマット

ヨガマットはスポーツ量販店、ニトリ、ドン・キホーテ、ネット通販でも手に入ります。
お値段は1,000円前後と比較的安いものも多く、ストレッチや筋トレなどヨガ以外にも使えるので便利です。
ヨガマットは、ヨガのポーズをとる時に足が滑ってしまうのを防ぐためのものです。
また、ひざや肘をついた時のクッション材にもなり、衝撃を抑える効果もあります。

ヨガを行う服装

ヨガには、できるだけ体のラインが見えるぴったりフィットした服装がおすすめです。
「ヨガウェア」が最適ですが、ぴったりしたTシャツにジャズパンツなどでもOKです。

さらにこだわるなら･･･

ボルスター：座った体勢や、もたれかかるような体勢で瞑想を行う際に便利！

ブロックやストラップ：体型や体の柔らかさは人それぞれ。ブロックやストラップを使うと、理想のポーズを取りやすくなる。

ミニスピーカー：音楽や音声のみのガイドに合わせてヨガを行いたい人におすすめ。

アラーム付きのアナログ時計：デジタルデバイスを部屋の中に持ち込みたくない場合。

スマホはなるべく離れた場所に置いておいた方がいいですよ！

合せきのポーズ

「合せきのポーズ」は、あぐらの姿勢によく似たポーズです。ヨガといえばこのポーズをイメージする人も多いですよね。
合せきのポーズは、妊娠初期の方でも安心して行えるといわれており、骨盤周りの血行を促すポーズです。生理痛緩和にも役立つといわれています。下半身の血行もよくなるので冷え性改善にもつながります。

小鳩のポーズ

胸を開いて呼吸を深めてくれるポーズです。免疫を高めるためには内臓機能の向上が必要ですが、そのためには自律神経を整えることも必要です。胸椎の可動域をよくすることで自律神経を整える効果もあると言われています。このポーズで呼吸を深め自律神経を整える免疫力ＵＰにつなげましょう。

チャイルドポーズ

「チャイルドポーズ」は、リラックス効果の高いポーズです。便秘解消にも役立つといわれており、消化力アップに期待できます。
チャイルドポーズは、ヨガレッスンの中で休憩をするときに使う基本ポーズです。疲れを感じたり、心のざわつきを静めたい時などチャイルドポーズで休憩しましょう。寝る前のリラクゼーションとしてもおすすめです。

コブラのポーズ

「コブラのポーズ」は、背骨を刺激して疲労感を回復するポーズです。胸を開くので、気持ちを前向きにする効果もあります。また、先ほどの小鳩のポーズと同様、胸椎を刺激してくれるので自律神経を整え、免疫力ＵＰにつながります。コブラのポーズは一見腕で身体を支えているように思えますが、実際は腕にはそれほど力を入れていないんです。おしりの穴をしっかり閉め、骨盤周りの筋肉で身体を支えましょう。冷え性改善にも役立つコブラのポーズですが、妊娠中の方や背中・手首を痛めている方は行わないように注意してください。

ひねりのポーズ

「ひねりのポーズ」は、座った姿勢で片足を伸ばし、片ひざを曲げてねじるポーズです。便秘解消、内臓の不調、背中の疲れに効果があるといわれています。
骨盤を立てて、背筋を伸ばして行うのがポイントです。そのため、後ろにつく手の位置はおしりのすぐ後ろにつき、指先で床をとらえ、ぐっとマットを押してみましょう。身体が硬い方は、ね深くねじることよりもまずは、骨盤を立て背筋を伸ばすことを意識しましょう。

三日月のポーズ

骨盤周りの筋肉をストレッチさせてくれるポーズです。座りっぱなし、立ちっぱなしの姿勢で起きがちな、太もも周りや腰回りの緊張をほぐします。腰痛予防にも効果的ですよ！

ワニのポーズ

軽い腰痛や腰の疲れに効くポーズです。
腰や骨盤周りの筋肉をストレッチすることでほぐしの効果が得られます。
脚を曲げている方の肩が床から浮きやすいですが、なるべく床に接するように意識し胸を開きましょう。胸を開くことで猫背がちで縮んでしまっていた胸の筋肉もほぐすことができます。

ダウンドッグ

「ダウンドッグ」は、肩こりの解消、姿勢改善に役立つポーズです。太陽礼拝を構成するポーズであり、脳を休める効果もあるといわれています。
身体がかたい方は膝裏を伸ばしたり、かかとをマットにつけることがきついと思うので、まずは尾骨を天井方向に伸ばし、背骨をまっすぐに伸ばすことを優先にしてみましょう。ダウンドッグでキツいと感じたら、無理せず子どものポーズで休憩します。ヨガレッスンでは何度も出てくるポーズなので、ぜひ覚えておきたいですね。

猫のポーズ

「猫のポーズ」は、腰痛の緩和や反り腰解消に役立つヨガポーズです。その名の通り、猫の姿をイメージしてポーズをとってみましょう。

まず四つん這いの姿勢になったら、息を吐きながら背中を丸めていきます。今度は息を吸って背中を反らして、お尻を突き出しましょう。数回試してみるだけでも、かなりスッキリするおすすめのポーズです。

まとめ

初心者向けのやり方や、自宅でできる基本ポーズをご紹介しました。

私は腰が弱く、骨盤周りが緊張しやすいので、三日月のポーズのアレンジが好きで自宅でよく行います＾＾
本来ヨガは、プロのインストラクターの元でレッスンを受けるのが好ましいのですが、まったくヨガに触れたことのない方がレッスンに行くのは勇気がいるものですよね。そんな時に、まず自宅でヨガに触れて、ポーズの種類や呼吸法を学んでおくのもよいでしょう。

ヨガの心地よさがわかるとさらに深く学びたいと意欲も湧いてくると思います！