目次

• ○  ☆質の良い睡眠を得られるヨガポーズ☆
• ・ヨガを行う前に確認しておこう！
• ○  こりをほぐすポーズ６選！
• ・両足上げのポーズ
• ・猫のびのポーズ
• ・ねじりのポーズ
• ・ガス抜きのポーズ
• ・ハーフドッグ
• ・シャバアーサナ
• ○  毎日の習慣にして免疫力を高めよう！

☆質の良い睡眠を得られるヨガポーズ☆

日々の暮らしの中で、知らず知らずのうちに凝りかたまっている体。
一日の終わりのほんの数分間、簡単なヨガのポーズを取り入れて、疲れた体をリセットしてあげませんか。
日中の緊張をほぐし、リラックスモードへの移行をスムーズにサポートしてくれる夜ヨガで、快眠に導き、すっきりとした朝を迎えましょう。

早く眠りたいときや、疲れているときなどは、1つのポーズを行うだけでもOK。
ちょっとした隙間時間に行うのもおすすめです。

ヨガを行う前に確認しておこう！

ヨガを行うと心身の疲れやストレスを和らげる効果を得られますが、体調や気分がすぐれない時は無理をせず、ヨガはお休みしてください。

[次のような人は医師に相談してから行ってください]
□妊娠中、または産後間もない人
□高血圧、糖尿病、心臓疾患、てんかん、ヘルニアのある人
□けがの治療中、または回復したばかりの人
□そのほか、持病がある人

[注意したいとき]
□食後2時間以内（満腹時）
□発熱している、風邪をひいているなど、体調が悪いとき
□月経中（特に経血量の多い期間）
□体に痛みがあるとき

[環境について]
□手脚が伸ばせる場所で行う
□テレビの電源やスマホの音は切っておく
□照明は間接照明など、明るすぎないものを

こりをほぐすポーズ６選！

ヨガの大切な要素で効果にも影響するのが呼吸です。
体の動きと連動させることで、リラックス効果は高まり、血液やエネルギーも全身を巡りやすくなります。
吸うときは鼻から吸い、胸を膨らませ、おなかを自然にふっくらとさせます。吐くときも鼻から吐くか、口からため息をつくようにハーっとしましょう。自分のペースで気持ち良く呼吸を感じられることが最も大切です。

両足上げのポーズ

疲れた脚の巡りをよくする
日中に重力の影響を受け、下半身にたまりがちな血液などの体液を上半身に戻すポーズ。血流がアップすれば、老廃物の排出もスムーズに。むくみ解消にもつながります。
神経を鎮静化させる効果も高いため、頑張った1日の最後に自分へのご褒美として行って。深呼吸を味わいながら、一呼吸ごとに全身の力を脱力しましょう。

☆こんな方へおススメ☆
脚のむくみ、だるさが気になる。疲れがとれにくい。気持ちが高ぶっている。ホルモンバランスが乱れている。

猫のびのポーズ

背骨をぐーんと伸ばしてほぐす
子犬が伸びをするように、思い切り背中を伸ばします。多くの神経が通る背中のコリを和らげることで、全身がリフレッシュ。肺を包んでいる肋骨周りの筋肉を気持ち良く伸ばすことで、呼吸が深くなります。呼吸が深くなり、自律神経も整いやすくなります。

☆こんな方へおススメ☆
首、肩、背中の凝りがつらい。猫背がち。腰の重だるさがつらい。

ねじりのポーズ

おなか周りを刺激してすっきり！
下半身を固定し、上体をねじるポーズ。絞るようにねじり、おなか周りを刺激します。また、ねじった状態での深い呼吸は内臓のマッサージ効果が。内蔵機能を高め、老廃物の排出を促します。

☆こんな方へおススメ☆
背中や腰が張ってつらい。便秘がち。消化機能がダウンしている。

ガス抜きのポーズ

呼吸で腸をほぐしてデトックス
あおむけになり、太ももを胸に引き寄せるポーズ。下腹部を圧迫し、腸に適度な刺激を与えます。さらに、深い呼吸で腸をマッサージ。血流が滞りがちな股関節周りがほぐれ、下半身全体の巡りもよくなります。

☆こんな方へおススメ☆
便秘がち。末端が冷える。PMS（月経前症候群）を緩和したい。脚がむくむ。

ハーフドッグ

全身を気持ちよく伸ばして血流を促進
壁に手をつき、前屈するポーズ。壁を利用することで、上半身を引っ張るように楽に伸ばすことができます。同時に脚の裏側もストレッチ。ここのストレッチでふくらはぎへの血流ＵＰにもつながります。
全身を伸ばしながら、首や肩を正しい位置に収め、凝りを予防します。

☆こんな方へおススメ☆
首、肩が凝る。猫背がち。背中、腰が張ってつらい。

シャバアーサナ

静かに自分と向き合いクールダウン
「しかばねのポーズ」とも呼ばれるポーズ。動きはありませんが、「無」になることで、自分の今の心の状態や体の緊張に気がつくことができます。プログラムの最後に行い、1日に1回だけでも、意識を自分に向ける時間を持ちましょう。続けるうちに、自分の心と体に集中しながらも、リラックスできるようになっていきます。
顔のこわばりをとるようにも意識してみましょう！目の奥、眉間、奥歯のかみしめなどの余分な力を抜くように問いかけながら行うとよりリラックス効果ＵＰ！

☆こんな方へおススメ☆
いつも緊張している。心が落ち着かない。眉間に力が入りがち。
なかなか寝つけない。

毎日の習慣にして免疫力を高めよう！

このご時世、「免疫力ＵＰ」は注目ワードです。
いろいろな方法がありますが、毎日とる「睡眠の質をたかめる」ことは誰でも意識付けすれば行えること。


「睡眠の質」を高め、しっかりとした休息を！体力維持につなげ、元気で楽しい日々を送りましょう☆