目次

• ○  ヨガの効果を高めるために絶対やってほしいこと！
• ・腹式呼吸は腸リンパを流すことにも効果あり！
• ○  初心者におすすめのヨガポーズ3選
• ・【1】「キャット&カウ」ポーズ
• ・【2】ウォーリアII
• ・【3】チャイルドポーズ
• ○  吐く息や皮膚からも水分放出がある
• ○  失われた水分は補うしかない！

ヨガの効果を高めるために絶対やってほしいこと！

ヨガを効率よく効果的にやるために、まず知っておいてほしいのは基本の「呼吸」です。


ヨガはポーズをただ単純に取るだけではなく、鼻から息を吸う動きに合わせてゆっくり身体を動かしていきます。常日頃から「鼻呼吸」を意識しておくとなお良し、 鼻には毛があり菌やウイルスが粘膜に直接つかないようにブロックしてくれるからです！
しかも胸式呼吸ではなく、腹式呼吸が望ましい☆

ヨガで鼻呼吸が採用されている理由は、口から吸うよりも鼻から息を吸うことで綺麗な空気が体内に入りやすく、自律神経や交感神経、エネルギーの流れが整い、血行が促進されるから。

そんな重要な役割を果たしてくれる深い「鼻呼吸」を自然に行うことができるように習慣化しておくことが、ヨガの効果を高めるためにまず必要なのです。

腹式呼吸は腸リンパを流すことにも効果あり！

みなさんは乳び槽という言葉は聞いたことがありますか？

横隔膜の下、背中側の近くにあるのがこの「乳び槽」　リンパが溜まっているタンクのようなものらしいです！

ヨガで腹式呼吸への意識を高めることで、この場所を上手に刺激でき、むくみ解消にもつながります＾＾

下記リンクを参考に！

リンパの流れを制す！乳び槽！

初心者におすすめのヨガポーズ3選

鼻呼吸を習慣化することができたら、ヨガ初心者でも簡単にできるポーズから始めていきましょう。

このページでは3つのポーズをご紹介します。お悩みや症状に合わせて選んでやってみましょう。女性だけでなく、男性もトライしてみてください。凝り固まった身体のパーツが伸びていく気持ちよさを経験したら、きっとハマるはず

【1】「キャット&カウ」ポーズ

1つめは、代謝や血流を上げ、お腹や背中の引き締めにつながる「キャット&カウ」のポーズ。
呼吸と連動しやすいポーズの代表です。

まずは、両手を床に着いて四つん這いの体制になり、鼻から吸う息で胸を天井に向けるようにして猫のように背中を反らせます。このときにしっかりと胸から身体をそらし、背中の伸びを感じましょう。

その後は吐く息で下を向いていき、おへその部分を覗き込むようにして、お腹をギューっと締めながら牛のように背中を丸めていきます。

親指の付けに重心を置くとより肩甲骨への意識が高まります！

【2】ウォーリアII

2つめは、下半身部分の引き締めにもなる「ウォーリアII」というポーズ。

まず、両腕を肩の高さに真横に広げ、手首の真下くらいに足がくるように立ち、足を開く体制を取ります。

そして、右つま先を90度外側に向け、左つま先は少し内側に向けます。このときに胴を右足のつま先とそこから、息を吸って顔の向きを右側に向け、息を吐きながら股関節を開くように右ひざを曲げていきます。もう片方の脚はしっかり伸ばすことを忘れずに。
股関節の開きを十分に感じましょう。
胸の開きは親指同士を引き合うように意識をするとより開けます。

この順番で同じように左右の逆側も行いましょう。肩の力を抜いて身体を動かすことが大切です。同じ向きに向けないように注意しましょう。

【3】チャイルドポーズ

3つめは、リラックス効果があり疲労を回復してくれる「チャイルドポーズ」。

まず、ひざを少し離して正座をし、息を吸いながら両腕を前に伸ばします。

そして息を吐きながら上半身を前に倒していきます。前屈するときは肩の力を抜きひじを曲げ、お腹に圧をかけないようにしましょう。

ヨガで身体を動かす際は、無理をせず関節や筋肉を感じながら「適度な心地いい痛み」を体感することが大切。
脚の付け根の緊張も、お腹の緊張も解き放してみましょう。

チャイルドポーズは、心身をリラックスさせて整える働きも期待できるので、ストレスを感じている時などに行うのもオススメです。

吐く息や皮膚からも水分放出がある

排尿・排便によるものだけでも相当な量の水分放出がありそうだが、実は人体から放出される水分は他にもあります。

例えば吐き出す息からも水分が放出されているのです。呼吸により失われる水分は、1日あたり400ミリリットル程度といわれています。

また、不感蒸発といい、皮膚から水分は蒸発していて、発汗を感じていないときにも行われています。その量は1日あたり600ミリリットル程度！
運動などによって汗をかけば、さらに多くの水分が体内から失われています。

失われた水分は補うしかない！

1日あたりの水分放出量は約2,300ミリリットル(2.3リットル)にもなります。
特別なことをしなくても1日2リットル以上の水分が失われているので、体内の水分量を保っていくためにはやはり水分摂取が重要になる。その水分摂取もジュースやコーヒーなどに頼るのではなく、お水を中心として水分摂取をしていくのが理想的です。
ただ、「お水をたくさん飲むのは苦手」という人もいると思います。ですが、水分というのは食事からでも補うことができることをお忘れなく。
みそ汁やスープといった汁物に限らず、ほとんどの食事には水分が含まれ、1日あたり600ミリリットル程度の水分を摂取することができますよ。

また、人間の体の中では1日のうちに200ミリリットル程度の水分が作られている。この600ミリリットルと200ミリリットルを合わせて800ミリリットル、上記の2,300ミリリットルを目標とするのであれば残りは1,500ミリリットル！
毎日1,500ミリリットル程度の水を飲むというのは慣れない人にとっては難しいかもしれないですが、体内水分量を考えた時にはこれくらいの摂取量は理想的です。

呼吸と水分補給を意識して、ヨガポーズ！
来る夏に備えて体つくりをゆっくりとしていきましょう☆