目次

• ○  美姿勢になろう！体幹を作れるヨガポーズ☆
• ・体幹を鍛えることで得られるメリット
• ○  「体幹」を鍛えるエクササイズをご紹介
• ・☆骨盤の正しい位置の作り方☆
• ・☆骨盤底筋を働かせよう☆
• ・「体幹」を作るヨガポーズを行ってみよう！ キャットスピリット
• ・プランク
• ・サイドプランク
• ・ウォーリヤー３
• ・☆最後に☆

美姿勢になろう！体幹を作れるヨガポーズ☆

体幹とは体の中心の部分で、最近では「コア」と呼ばれていることも多く、いわゆる体の胴体部分を指しています。

もう少し詳細に見てみると、胸部と腹部を分けるように体のど真ん中にある「横隔膜」、お腹の深層にある「腹横筋」、背骨を支える深層にある「多裂筋」、骨盤底部にある「骨盤底筋」の4つの筋肉が体の中を囲むように位置していて、これが体を支えています。

これらの筋肉は内臓を支えていたり、姿勢をキープしてくれたり。
筋肉が緊張すると骨もひっぱってしまい、骨も歪んでしまいます。
なので、筋肉をほぐし、骨を正しい位置へもどすエクササイズも行うといいですね！

体幹を鍛えることで得られるメリット

☆姿勢が良くなる☆
体幹がしっかりしていると、内臓が支えられ背骨や骨盤も安定するので、姿勢改善はもちろん内臓の働き改善にも効果が期待でき、代謝がアップすると言われています。

☆憧れの美ボディラインへ近づく☆
体幹の筋肉は「ぽっこりお腹」や「くびれ」「バストライン」「ヒップライン」にも影響があると言われています。姿勢が良くなることで、体全体のバランスも整うので、後ろ姿まで美ボディラインを目指せます。

「体幹」を鍛えるエクササイズをご紹介

「体幹エクササイズ」で気を付けるポイントは骨盤の位置を正すことと、骨盤底筋をきちんと働かせることです！

☆骨盤の正しい位置の作り方☆

上のイラストを参考に「腸骨」（両方の腰にある出っ張っている骨）、恥骨（おへその真下にある骨）を三角形に結んだ形を立っているならば
「床と垂直」に保ち、うつ伏せ、寝姿勢、四つ這いの時は「床と並行」に保ち骨盤を安定させます。

☆骨盤底筋を働かせよう☆

骨盤底筋群は体幹部を支える「基」ともなる場所です！
そこを意識できることで、体幹の安定感がまし、「正しいやり方」へと身体を導きやすくなります。

下記の記事を参考に「骨盤底筋を使う」感覚をつかんでみましょう！

骨盤底筋トレ！

「体幹」を作るヨガポーズを行ってみよう！ キャットスピリット

１．四つ這いになります。手首は肩の真下、親指側にしっかりと体重を、膝は腰骨の下へ、尾骨を少し下に向けるイメージにします。
　　そして、まずは骨盤底筋を意識しながらひと呼吸。骨盤を締めます。
２．右足を床と並行になるまであげて、呼吸、できれば左手も床と並行になるまであげて呼吸を繰り返しましょう
３．反対も同様に行います。

※骨盤底筋を引き上げイメージを忘れずに！

プランク

１．腕立てをとる姿勢をつくります。この時、手首は肩の真下、親指側に体重をしっかりと乗せて、鎖骨は開いておきます。
２．手で床をぐっと押し、体幹を持ち上げてキープ。尾骨は下にしまうイメージで骨盤底筋群を意識しましょう。

サイドプランク

１．横向きになり、まずは右手首と右膝を床につけた状態を作ります。ここでも手首は肩の真下、しっかりと床を押して体幹を起こしましょう
　　体幹を安定させるために、両腰骨、恥骨を三角形に保ち、骨盤底筋を意識してきゅっと尾骨付近を締めておきましょう。
２．膝を床から離して、体幹をさらにもちあげます。注意するポイントは１と同じ。
　　伸ばした左手の指先は天井方向に伸ばし、息を吐くときは頭上も遠くにひっぱるイメージで。
３．反対も同様に行います。

ウォーリヤー３

１．右足を前にして脚を軽く前後に開き、両手は頭上に上げます。
２．骨盤底筋を意識してきゅっと尾骨を締め右足に体重を乗せ、左足をあげていき、床と並行になるまで身体を傾けていきます。
　　骨盤の三角形は床と並行にしておくことを意識☆
　　呼吸を繰り返しながらこの姿勢をキープ。

※床と並行の角度が難しい場合は傾けれる角度まででＯＫ！頭からかかとまでをまっすぐに保ちましょう！

☆最後に☆

いい姿勢が心も体も前向きにしてくれます。
姿勢が良くなれば、他の運動もパフォーマンス力があがります！
姿勢を作る「体幹」を作り、生活の質の向上を目指しましょう☆