目次

• ○  体幹を鍛えて全身を効率よく動かそう！
• ・体幹力をチェックしてみよう！
• ○  体幹を鍛えよ！男性にもおすすめヨガのポーズ
• ・プランク＝板のポーズ ■腕、手首、背骨の強化と腹部を整える
• ・舟のポーズ ■腹部、股関節屈筋、背骨強化、甲状腺や前立腺機能向上、腎臓、腸の活性化
• ・戦士のポーズ３ ■全身のバランスアップ、脚の強化、腰椎の歪みを調整、肩甲骨の柔軟性アップ

体幹を鍛えて全身を効率よく動かそう！

まず、体幹とは、頭、両足、両手を除いた胴体の部分を指します。体幹には色々な筋肉と骨が存在し、インナーマッスルとも呼ばれる深層筋や表層筋などが骨のまわりを取り巻いています。深層筋（インナーマッスル）は体の内側の奥深くにある筋肉のことで、表層筋（アウターマッスル）は体の表面近くにある筋肉のことをいいます。

お腹周りや背中にも筋肉は存在し、腹筋とよく呼ばれるのは腹直筋、腰まわりを支える腹横筋、固まると肩こりになってしまう背中の僧帽筋、脇腹あたりの広背筋、背筋の奥深くにあるインナーマッスル脊柱起立筋などがあります。

■体幹が衰えているとすべてが衰える

体幹の筋肉は、姿勢を維持し体をしっかり支え、ボールを投げる、蹴るなど手足の動きの原動力となる役割があります。体幹の筋肉が衰えていると、これらの動作が鈍くなったり、外側の筋肉が付きにくくなったりするので、ヨガでこれらの筋肉を鍛えます。
また、ヨガのポーズで骨の歪みを調整することもできます。骨が歪んだ状態では脂肪も落ちにくく、筋肉も正しく付いてはくれません。
骨の歪み、つまり体のバランスを整え、体の内側の筋肉を鍛える。これがヨガの体幹トレーニングの真骨頂です。

体幹力をチェックしてみよう！

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体幹を鍛えよ！男性にもおすすめヨガのポーズ

それでは、いよいよ体幹を鍛える、基本的なヨガのポーズを紹介します。土台が安定した場所で、畳かヨガマットの上がベスト。動く場所が固い場所、すべりやすい場所は避けましょう。
食後はなるべく2時間以上経過してから、また入浴直後も避け30分程度休んでからおこないます。飲酒直後や発熱時にはおこなわないようにしましょう。

また、こまめに水分を摂り、体の内側からじっくり汗をかくように、呼吸をおこないながらポーズをとります。

プランク＝板のポーズ ■腕、手首、背骨の強化と腹部を整える

①　まず、両手肩幅開いて床に置き、足のつま先は立て、四つん這いの姿勢になります。
②　息を吸って、片脚ずつ後ろにまっすぐ伸ばし、つま先は立てたままです。
③　目線は両手より少し前。両腕は肩から真下に90°。頭からかかとまでが一直線になるように姿勢を維持します。
④　お腹に力を入れたまま（おへその奥に力をいれておきます）呼吸をし、背中が丸まったりお腹が下がったりしないように注意。
⑤　そのまま10呼吸 繰り返し、ゆっくり手足を元に戻します。

舟のポーズ ■腹部、股関節屈筋、背骨強化、甲状腺や前立腺機能向上、腎臓、腸の活性化

①　まず、床の上に三角座りをする。息を吸って骨盤から肩甲骨を寄せて背筋を伸ばし、お腹に力を入れる。
②　両手を腰の横の床に手をつき、体を少し後ろに倒す。
③　息を吸って、両膝から先を斜め上へ真っ直ぐ伸ばす。
※膝裏が伸びなければ膝を直角に曲げて、ふくらはぎを床と並行の状態でもＯＫ！
④　余裕があれば、両腕を床から平行に真っ直ぐ前へ伸ばしたり、辛ければ、もも裏やつま先に手を持っていってもOK。
⑤　このままV字になるよう意識して、この姿勢のまま10呼吸する。

戦士のポーズ３ ■全身のバランスアップ、脚の強化、腰椎の歪みを調整、肩甲骨の柔軟性アップ

①　床の上に両足を肩幅広げて立ち、息を吸って両腕を肩の高さに真っ直ぐ横に伸ばす。
②　息を吐きながら、ゆっくり上半身を倒して片足を後ろに真っ直ぐ伸ばす。
③　できるだけ倒して床と平行になるようにして、足の指先まで意識して伸ばす。
④　背中が丸まらないよう、お腹に力を入れたまま呼吸をし、目線は少し遠くを見ます。
⑤　立っている膝はロックしない程度に曲げておく。
⑥　辛い場合は、体を斜め45度くらいにしてもOK。
⑦　この姿勢のままキープし、5呼吸する。息を吐いて足をゆっくり下ろす。


いかがでしたでしょうか？

「大人の体力測定」のリンクの中にどこを強化すればいいのかというポイントも載っています！
ぜひそちらも参考に・・・・ヨガポーズを楽しみながら体幹力をあげていきましょう＾＾